事實上，維生素D是一種人體皮膚在陽光下可以合成的維生素。它也可以通過飲食攝入，但維生素D并不是天然存在于大多數食物中。有些食物，如油性魚和蘑菇，含有高水平的維生素D。

根據美國膳食補充劑辦公室（ODS）的數據，維生素D的主要好處是有助于保持骨骼、肌肉和神經的健康。它也有助于維持正常的免疫系統。如果雞是自由放養的，雞下的蛋在蛋黃中含有豐富的這種物質。一些蘑菇也含有維生素D。很少有其他植物性食物產生維生素D。對于素食者，以及那些不做或不能做戶外活動的人來說，很難獲得足夠的維生素D。如果你擔心那些因為沒有足夠的陽光而得不到足夠的維生素D的人，你也可以注意以下食物。

01

富含脂肪的魚

富含油脂的魚和魚油是食物中維生素D的主要來源。包括：

魚肝油：每茶匙含有450國際單位（IU），相當于建議每日攝入量（RDA）的75%。

鯡魚：每片炸鯡魚含有306IU，相當于人體RDA的51%。

劍魚：每片干魚含706國際單位，相當于日糧的117%。

02

蘑菇

如果你不喜歡魚或素食者，你可以選擇蘑菇。一些蘑菇含有大量的維生素D，包括：

天鵝絨蘑菇：天鵝絨蘑菇每50g含有562u，相當于人體RDA的94%。

香菇干：每50g含77IU，相當于人體RDA的12%。

暴露在紫外線輻射下的蘑菇也含有大量的維生素D。包括：

紫外線照射的雙孢蘑菇（又稱香菇）：每50g 568IU，相當于人體RDA的95%。

紫外線照射的白蘑菇：每50g 523IU，相當于人體RDA的87%。

03

蛋黃

蛋黃（自由放養的雞蛋）也富含維生素D。例如，用兩個這樣的雞蛋炒一盤雞蛋，其中含有88個國際單位，這是人類RDA的15%。

04

強化食品

制造商在許多商業食品中添加維生素D，以豐富維生素D和其他營養素。通常添加維生素D和其他營養素的普通食品包括牛奶、橙汁和各種早餐谷類食品。

獲取足夠的維生素D。根據ODS的說法，如果你的飲食中沒有足夠的維生素D，骨骼就很難變得強壯。癥狀可能包括骨痛或肌肉無力。這些癥狀在早期并不容易被發現。一些研究表明，維生素D還可能對健康有其他益處，如抗癌、預防心血管疾病、糖尿病、高血壓、多發性硬化等。當然，沒有足夠的證據來證明ODS的真實性。現有的研究結果是混合的（補充維生素D能提高老年人的骨密度？新的研究表明沒有。

目前推薦的維生素D劑量：對于1至70歲的人，RDA為600IU。一歲以下兒童400國際單位，70歲以上成人800國際單位。這是基于直接暴露在陽光下的最短時間的假設。一般認為，每周幾次戶外活動可以產生足夠的維生素D。根據ODS，陽光所獲得的維生素D的量也取決于活動的季節和時間，無論是陰天/朦朧，個人的膚色，是否使用防曬霜等。特別強調：站在窗后。玻璃在陽光下不能產生維生素D，因為玻璃阻擋了紫外線產生維生素D。

總結：

獲得足夠的維生素D對保持骨骼健康至關重要。最簡單的方法就是讓你的胳膊、臉和腿接觸太陽。當然，根據個人的日常生活習慣，如果比較困難的話，你可以補充一些維生素D。如果不能，可以試試魚、蘑菇和自由放養的蛋黃。